Trailrunning: Antworten auf die häufigsten Fragen

Trailrunningschuhe haben eine Sohle, die speziell für unebenes Gelände geschafft ist. Die Schuhe federn bergab deine Schritte ab, bleiben aber dennoch stabil und geben Halt. Die stabile Sohle sorgt zudem dafür, dass der unebene Untergrund beim Auftreten nicht schmerzt. Häufig haben Trailrunningschuhe einen verstärkten Zehenbereich, damit deine Zehen beim Anstossen an Steine und Wurzeln oder in nassem Gelände geschützt sind. Wichtig ist, dass die Schuhe die richtige Grösse haben, sodass du vorne nicht anstösst, wenns bergab geht. Als Anhaltspunkt: Wenn du die Einlegesohle aus dem Schuh nimmst und mit der Ferse hinten bündig draufstehst, solltest du vorne bei den Zehen noch einen Daumen breit Platz haben.

Weil Trailrunningschuhe robuster gefertigt sind als Joggingschuhe, sind sie im Vergleich eher schwerer. Zudem eignen sie sich nicht als Rennschuhe für ausschliesslich asphaltierte Strecken, weil sie dafür zu wenig gedämpft sind.

Beim Trailrunning joggst oder rennst du auf unbefestigten Wegen, Wanderwegen oder Gebirgspfaden. Vielleicht suchst du dir auch selbst einen Weg im Gelände. Trailrunning ist also eine Mischung von Ausdauerlauf, Wandern oder Bergsteigen sowie Geländelauf.

Unterwegs auf unbekanntem Terrain ist Konzentration wichtig. Achte auf deine Trittsicherheit. Mit der richtigen Technik schonst du Bänder, Sehnen und Gelenke.

Besonders wichtig sind gute Trailrunningschuhe. Achte dabei auf ein griffiges Profil, das dir auf matschigem oder sandig trockenem Boden guten Halt bietet. Trailrunningschuhe haben meist eine etwas festere Sohle als Joggingschuhe. Das gibt dir auf unebenem Terrain zusätzlich Halt und sorgt dafür, dass du weniger schnell abknickst. Zudem stupfen dich Steine oder Wurzeln weniger stark in den Fuss.

Ebenfalls zur Ausrüstung gehören atmungsaktive Laufkleider, eine Laufweste oder ein Rucksack für Wasser und Snacks, allenfalls eine wasserdichte Jacke und eine Stirnlampe. Bei längeren Läufen sorgen Stöcke für eine gleichmässigere Belastung des Körpers. Eine GPS-Uhr gibt Orientierung und mit einem Erste-Hilfe-Set bist du für Notfälle bereit.

Mit der richtigen Technik bewältigst du Trails einfacher und schonender für deinen Körper. Mache bergauf kleine Schritte und lehne mit dem Oberkörper leicht nach vorne. Ein häufiger Fehler ist, beim Bergablaufen nach hinten zu lehnen. Besser ist, aufrecht zu bleiben und mit dem ganzen Fuss aufzutreten. In sehr steilem Gelände trittst du am besten mit den Fersen auf und rollst dann sanft über den ganzen Fuss ab. Auch bergab solltest du besser kleine Schritte nehmen. Denn das Gewicht, das auf Füsse und Knie lastet, macht bergab ein Vielfaches deines Körpergewichts aus. Entsprechend ist die Belastung für die Gelenke grösser. Mit kleineren Schritten wirkst du dem etwas entgegen und gibst dir zudem mehr Zeit, Hindernisse zu entdecken.

Wenn du auf ebenem Untergrund stehst, sind die Arme in einem 90-Grad-Winkel, wenn du die Stöcke hältst. Bergauf verkürzt du sie ein wenig, bergab wiederum sollten sie etwas länger sein. Ideal sind deshalb Stöcke, die du einfach verstellen kannst. Ein langer Griff ermöglicht zudem, dass du die Stöcke auf kurzen steilen Passagen tiefer greifen kannst, ohne ihn neu einstellen zu müssen.

Ob du den Trail mit oder ohne Stöcke angehst, ist häufig Geschmacksache. Bergauf ermüden die Beine weniger schnell, weil du dich an den Stöcken hochziehen kannst. Und bergab schonen sie die Knie. Aber: Wenn du bergab schnell rennst oder joggst, ist es in unwegsamem Gelände ziemlich schwierig, die Stöcke richtig einzusetzen. Am besten sind deshalb leichte Stöcke, die zu zusammenklappen oder -schieben kannst, wenn du sie nicht mehr brauchst.

Bei gesunden Füssen ohne Fehlstellung und mit einem gesunden Körpergewicht eignen sich auch Barfussschuhe fürs Trailrunning. Sie haben eine sehr dünne Sohle. Der Fuss nimmt deshalb in unebenem Gelände die Reize stärker wahr, was die Fussmuskulatur zum Arbeiten anregt und stärkt. Zu Beginn ermüdet sie deshalb aber auch schneller. Gewöhne dich darum langsam ans Laufen mit Barfussschuhen. Übrigens: Nicht alle Barfussschuhe sehen tatsächlich aus wie Füsse, mit einzelnen Zehen. Es gibt auch unscheinbarere Modelle.

Rucksäcke fürs Trailrunning haben verglichen mit normalen Wander- oder Hochtourenrucksäcken eine spezielle Passform, damit dich das Gewicht möglichst wenig stört und fest am Rücken sitzt.

Es gibt kompakte Laufwesten, bei denen du meistens an den Schulterträgern vorne Platz hast für je eine kleine Trinkflasche. Hinten im Rucksack hast du wenig Platz für Snacks oder eine leichte Jacke. Ähnlich gross ist ein Trinkrucksack, bei dem du hinten ein Trinksystem trägst, du trinkst damit über einen Schlauch. Diese Rucksäcke haben ein Volumen von etwa 4 Liter.

Grössere Trailrunningrucksäcke benötigst du vor allem, wenn du für verschiedene Temperaturen ausgerüstet sein musst oder mehrere Tage unterwegs bist. Es gibt sie ab etwa 5 Liter.

Selbst wenn du regelmässig joggst: Rennen auf einem Trail ist für den Körper eine andere Belastung als joggen auf einer asphaltierten Strasse. Starte deshalb mit kurzen Etappen, damit sich Muskeln, Bändern und Gelenke daran gewöhnen.

Bei der Ausrüstung sind vor allem die richtigen Schuhe wichtig. Sie sollten ein gutes Profil haben und dir auf verschiedenen Untergründen Halt bieten.

Achte bei der Strecke darauf, dass du dich nicht übernimmst. Eine leichte Steigung genügt für den Anfang. Wenn du dich auf dem unebenen Untergrund wohl fühlst, bist du auch auf technisch anspruchsvollen Strecken sicherer unterwegs. Auf Trails in den Bergen gilt wie auch beim Wandern: Prüfe die Wetterprognosen, diese können sich für alpine Regionen schnell verändern.

Und schliesslich: Du musst nicht die ganze Strecke rennen. Bergauf ist zügiges Gehen auch völlig in Ordnung.

Grundsätzlich eignet sich für einen Trail jeder Kies- oder Feldweg und jeder Wanderweg. Wähle einen eher einfachen Weg, wenn du neu mit Trailrunning beginnst. Denn das Rennen in unwegsamem Gelände erfordert mehr Konzentration und ist eine andere Belastung, als du es dir vielleicht vom Joggen gewohnt bist.