Bien s’échauffer pour faire de l’escalade sur rocher

Drei Boulderer laufen mit Crashpads über eine Wiese

Publié le : 06.04.2022Mis à jour le : 20.11.2024

Pour faire de l’escalade, s’échauffer est important. Mais une fois dehors, sur le rocher, ce n’est pas toujours facile, car les possibilités sont limitées. Michel de Transa a beaucoup d’expérience en escalade et donne des conseils pour bien s’échauffer en extérieur.

La matinée est encore agréablement fraîche dans le Blattiswald et Michel se rend avec impatience vers le site de blocs du jour, près du lac de Lauerz. Dès l’arrivée, ses pensées se tournent vers l’échauffement: «Lorsque nous arrivons en train ou en voiture à proximité du rocher d’escalade, il faut généralement marcher encore un peu. J’utilise ce temps là pour échauffer mes doigts avec une boule de pâte à modeler.»

Une fois sur le site, il faut d’abord préparer le matériel. Ensuite, Michel commence à mobiliser ses articulations. Cela signifie: bouger pendant 20 à 30 secondes ses poignets, ses coudes, ses bras, ses chevilles, ses genoux et ses hanches en cercles, dans les deux sens. Après, Michel sort son élastique de fitness et échauffe ses muscles et ses tendons: «cela dure environ 10 minutes. Il y a plein d’exercices pour cela. Le mieux est de regarder des vidéos.»

Mobiliser les hanches: lève la jambe et ouvre-la lentement sur le côté.
Photo © Rainer Eder
Reste dans cette position pendant quelques secondes…
Photo © Rainer Eder
… et reviens en position normale.
Photo © Rainer Eder
Tu peux utiliser les élastiques de fitness pour de nombreuses parties de ton corps, même les doigts.
Photo © Rainer Eder

Développer la force dans les doigts

Ensuite, c’est au tour du hangboard, ou poutre d’entraînement: Michel commence par solliciter ses doigts en les plaçant sur différentes prises du hangboard. D’abord avec les pieds au sol, jusqu’à ce qu’il soit un peu plus échauffé. Ensuite, en retirant les appuis au sol. Le hangboard s’accroche facilement à un tronc d’arbre stable.

Enfin, Michel s’entraîne au «surf sur prises». En d’autres termes: garder les pieds au sol et courir le long du rocher en s’accrochant au plus de prises possible. Si tu te sens encore froid, tu peux simplement répéter certaines étapes, par exemple, l’élastique ou la poutre. Dans sa routine en extérieur, Michel fait également des étirements.

Tu peux emmener un hangboard portable partout. Cela t’aide à t’échauffer, surtout quand il n’y a pas de voie facile à proximité.
Photo © Rainer Eder
Augmente lentement la charge de traction…
Photo © Rainer Eder
… jusqu’à mettre tout le poids de ton corps.
Photo © Rainer Eder

C’est parti pour les rochers

Lorsque tu t’attaques au rocher, il est important de ne pas toujours commencer par les voies de blocs difficiles et de commencer plus tranquillement au début. Même si, dans une voie facile, il y a par exemple une corniche où la prise ne semble pas bonne, il vaut mieux être prudent et se fier à son instinct. Il s’agit ici aussi d’éviter les blessures.

En amont comme en exercice régulier, cela vaut la peine de mettre en place unentraînement spécifique pour l’escalade.