Trail running: réponses aux questions les plus fréquentes

Les chaussures de trail running sont dotées d’une semelle spécialement conçue pour les terrains accidentés. Elles amortissent tes pas dans les descentes, mais restent stables et t’offrent un bon maintien. De plus, les semelles solides te permettent de ne pas avoir mal sur le sol irrégulier. Les chaussures de trail running sont souvent dotées d’une zone renforcée au niveau des orteils pour les protéger en cas de choc contre des cailloux et des racines, ou sur un sol mouillé. Il est important que les chaussures soient à la bonne taille pour que tu ne heurtes pas l’avant en descente. À titre indicatif: lorsque tu retires la semelle intérieure de la chaussure et que tu te mets debout avec le talon bien en arrière, tu dois encore avoir un pouce d’espace devant les orteils.

Les chaussures de trail running étant plus robustes que les chaussures de jogging, elles sont comparativement plus lourdes. De plus, elles ne conviennent pas en tant que chaussures de course pour les parcours entièrement asphaltés car elles sont trop peu amorties.

Le trail running consiste à courir sur des chemins de terre ou encore des sentiers de randonnée ou de montagne. Peut-être cherches-tu toi-même un chemin hors des sentiers battus. Le trail running est donc un mélange de course d’endurance, de randonnée ou d’alpinisme et de course tout-terrain.

Lorsque tu cours sur des chemins que tu ne connais pas, il est important de te concentrer. Fais attention à l’adhérence sur le sol: en adoptant la bonne technique, tu ménages tes ligaments, tes tendons et tes articulations.

Il est particulièrement important d’avoir de bonnes chaussures. Veille à ce qu’elles aient une bonne semelle qui t’offre une bonne adhérence sur les sols boueux ou sableux et secs. Les chaussures de trail running ont généralement une semelle un peu plus ferme que les chaussures de jogging, ce qui t’apporte un maintien supplémentaire sur les terrains accidentés et permet à ton pied de plier moins vite. De plus, les cailloux ou les racines ne te font pas mal aux pieds.

L’équipement comprend également des vêtements de course respirants, un gilet de course ou un sac à dos pour l’eau et les collations, éventuellement une veste imperméable et une lampe frontale. Pour les courses plus longues, les bâtons permettent de répartir la charge plus régulièrement sur le corps. Une montre GPS te permet de t’orienter et, avec un kit de premiers secours, tu as tout ce qu’il te faut en cas d’urgence.

Avec la bonne technique, tu peux affronter les chemins plus facilement et en ménageant ton corps. En montée, fais des petits pas et penche ton buste légèrement en avant. Une erreur fréquente consiste à se pencher vers l’arrière en descente, mais il est préférable de rester droit et de marcher avec tout le pied. Sur les terrains très escarpés, l’idéal est d’appuyer sur les talons et de dérouler ensuite en douceur tout le pied. En descente aussi, mieux vaut faire des petits pas. En effet, le poids pesant sur les pieds et les genoux est plusieurs fois supérieur à ton poids en descente. Par conséquent, les articulations sont plus sollicitées. En faisant des pas plus petits, tu réduis légèrement ce problème et tu te laisses plus de temps pour découvrir les obstacles.

Lorsque tu es debout sur un sol plat, plie tes bras en angle droit lorsque tu tiens les bâtons. En montée, raccourcis un peu ces derniers et en descente, allonge-les légèrement. L’idéal est donc de disposer de bâtons que tu peux facilement régler. Une longue poignée te permet également de saisir les bâtons plus bas sur de courts passages raides sans avoir à les régler de nouveau.

Que tu parcoures le trail avec ou sans bâtons est souvent une question de goût. En montée, tes jambes fatiguent moins vite, car tu peux te hisser avec les bâtons. Et en descente, ils ménagent tes genoux. Cependant, lorsque tu cours rapidement en descente ou que tu fais du jogging, il est assez difficile d’utiliser correctement les bâtons sur des terrains accidentés. L’idéal est donc d’opter pour des bâtons légers que tu peux replier ou pousser lorsque tu n’en as plus besoin.

Si tu as des pieds en bonne santé sans déformation et un poids corporel sain, les chaussures pieds nus conviennent également au trail running. Elles ont une semelle très fine. Sur terrain accidenté, le pied perçoit donc davantage les stimuli, ce qui stimule et renforce les muscles du pied. Au début, ils se fatiguent donc plus rapidement. Ainsi, habitue-toi progressivement à courir avec des chaussures pieds nus. Au fait: toutes les chaussures pieds nus ne ressemblent pas vraiment à des pieds avec des orteils individuels. Il existe aussi des modèles plus discrets.

Comparés aux sacs à dos classiques de randonnée ou d’excursion en haute montagne, les sacs à dos de trail running ont une forme spéciale afin que le poids te dérange le moins possible et qu’ils tiennent bien sur le dos.

Il existe des gilets de course compacts dans lesquels tu peux généralement ranger une petite gourde au niveau des bretelles à l’avant. À l’arrière du sac à dos, tu as peu de place pour ranger des en-cas ou une veste légère. Un sac à dos d’hydratation, de taille similaire, est équipé d’un système d’hydratation à l’arrière qui te permet de boire via un tuyau. Ces sacs à dos ont un volume d’environ 4 litres.

Tu auras surtout besoin de sacs à dos de trail running plus grands si tu dois faire face à différentes températures ou si tu pars plusieurs jours. Ils sont disponibles à partir d’environ 5 litres.

Même si tu cours régulièrement, le faire sur des chemins crée une contrainte différente pour le corps que celle du jogging sur une route asphaltée. Commence donc par des courtes distances afin que tes muscles, ligaments et articulations s’y habituent.

Pour ce qui est de l’équipement, le plus important est de disposer de bonnes chaussures, ayant un bon profil et offrant un bon maintien sur différents types de sols.

Sur le parcours, fais attention à ne pas te surmener. Une pente légère suffit pour commencer. Si tu te sens à l’aise sur les terrains accidentés, tu te sentiras également plus en sécurité sur les parcours techniquement exigeants. Lors des trails en montagne comme en randonnée, vérifie les prévisions météorologiques, elles peuvent changer rapidement pour les régions alpines.

Et pour finir: tu n’as aucune obligation à courir jusqu’au bout. En montée, marcher rapidement est également tout à fait acceptable.

En principe,tout chemin de terre ou caillouteux ou tout sentier de randonnée convient à un trail. Choisis un parcours plutôt facile si tu débutes le trail running. En effet, courir sur des terrains accidentés demande plus de concentration et un effort différent de celui auquel tu as peut-être l’habitude lorsque tu fais du jogging.