Yoga pour s’échauffer – 13 exercices pour tout le corps

De nombreux exercices d’échauffement ou d’étirement trouvent leur origine dans le yoga. Nous avons rassemblé pour toi 13 de ces asanas. Ils conviennent aussi bien aux grimpeuses et grimpeurs qui débutent qu’à celles et ceux qui ont un niveau déjà plus avancé. Ces exercices peuvent bien sûr également servir d’échauffement pour d’autres entraînements. Ces positions sont conçues comme des exercices d’échauffement légers. Si tu les fais avant de grimper, tu peux ensuite t’attaquer à la poutre d’escalade ou à des prises simples ou encore entraîner des muscles spécifiquement pour l’escalade.

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S’échauffer la nuque

Tu peux faire cet exercice en position assise ou debout. Détends tes épaules et tourne ta tête vers l’épaule droite en inspirant. Puis vers la gauche en expirant. Tu peux effectuer ces deux mouvements 5 à 10 fois.

Après la dernière rotation vers la gauche, fais une courte pause. Continue à respirer et remonte le menton sur la clavicule gauche, puis descend-le jusqu’au sternum, et remonte le enfin sur la clavicule droite. Répète ensuite l’opération dans la direction opposée. Effectue ce mouvement semi-circulaire encore 5 fois. Cette asana t’aide à réchauffer la colonne cervicale, dont la nuque fait également partie.

Faire des rotations avec les épaules

Plie tes deux bras et attrape, de chaque côté, l’épaule correspondant au même côté que le bras. Cela peut paraître étrange et est en effet un mouvement pas très intuitif. Lorsque tes mains sont correctement positionnées (pouces à l’arrière, autres doigts à l’avant), commence à lancer des cercles avec tes bras vers l’avant. 

Après 10 à 15 tours, effectue le mouvement dans le sens inverse. Concentre-toi surtout sur la contraction des omoplates lorsque les coudes sont tournés vers l’arrière. Ensuite, secoue brièvement tes bras et tes mains. 

Avec cet exercice de yoga, tu prépares tes épaules à la charge importante de l’escalade.

Skandha Chakra: rotation des épaules

Fléchis tes bras et attrape tes épaules par le haut. Cela peut sembler étrange car c’est effectivement un mouvement peu intuitif pour de nombreuses personnes. Une fois que tes mains sont en place (pouces derrière, doigts devant), commence à faire des cercles avec tes bras vers l’avant (les coudes se touchent devant si possible).

Après 10 à 15 tours, change de direction de mouvement. Ici, tu te concentres surtout sur la contraction des omoplates lorsque les coudes sont dirigés vers l’arrière. Secoue ensuite brièvement tes bras et tes mains.

Avec cet exercice, tu prépares tes épaules à la charge importante de l’escalade. En outre, il active le liquide synovial dans tes épaules.

Pour la suspension, mobiliser les épaules avec la posture de l’aigle 

Tu connais la  Macarena? Tends les deux bras vers l’avant. Déplace le gauche légèrement vers le centre et place ensuite le coude droit légèrement au-dessus du coude gauche. Plie ensuite le bras gauche puis le bras droit vers le haut. Place les doigts de la main gauche dans la paume de la main droite. Tends un peu tes coudes vers l’avant et, en inspirant, et déplace-les légèrement vers le haut. 

En expirant, avance les coudes vers les cuisses et fais rouler ta colonne vertébrale vers le bas. Tout en inspirant, remonte. Répète l’exercice 5 à 10 fois puis change de côté. Le léger étirement de l’omoplate te prépare de manière optimale à la suspension active. 

S’échauffer les poignets

Tends tes bras vers l’avant et détends tes épaules. En inspirant, redresse ta main et place tes doigts le plus droit possible. En expirant, replie toute la main vers le bas. Répète l’exercice 10 à 15 fois.

Tu as certainement remarqué que, même si tu utilises les doigts pour cet exercice, ce sont surtout le poignet et les avant-bras qui sont sollicités. 

Faire rouler les poignets

Entremêle tes doigts et fais rouler tes mains en relâchant les poignets. Tu peux travailler avec le mouvement qui part des bras. Continue ce mouvement pendant environ 20 secondes, puis change de côté. 

S’échauffer les poignets et le dos des mains 

Pour cet exercice de yoga, à quatre pattes, commence à faire tourner ton torse au-dessus de tes poignets. Tu peux déterminer toi-même l’intensité de l’exercice; si tu fais tourner ton torse plus vers l’avant, le poids sur tes poignets augmente. Répète l’exercice 5 à 10 fois dans chaque direction.Si tu le souhaites, tu peux aussi mettre les mains l’une après l’autre dans la position opposée, c’est-à-dire les poser sur leur dos, paumes vers le ciel. Cependant, dans ce cas, il faut y aller très prudemment.

Cet exercice te permet d’échauffer tes poignets. 

S’échauffer les avant-bras

Étends tes bras et détends tes épaules. Forme un poing avec les deux mains puis claque tous tes doigts en même temps. Un bruit doit se faire entendre. Répète l’exercice jusqu’à ce que tes avant-bras se tendent un peu, ou un peu plus longtemps. Tout en répétant ce mouvement, tu peux bouger les bras vers le haut, vers les côtés et de nouveau vers l’avant. Continue à claquer des doigts jusqu’à ce que tu sentes que la coordination dans tes deux mains diminue un peu. La plupart du temps, cela se produit au bout de 30 à 60 secondes.

Le claquement des doigts stimule les muscles extenseurs de tes avant-bras, ce qui a une influence sur l’endurance de ta prise. 

Étirer les avant-bras 

À quatre pattes, lève et abaisse tes mains comme si tu marchais sur place. Tourne maintenant la main droite dans le sens des aiguilles d’une montre et la main gauche dans le sens inverse jusqu’à ce que tes doigts soient dirigés vers tes genoux. De cette position, tu peux déplacer tes avant-bras en un magnifique étirement en reculant légèrement les fesses. Maintiens cette position pendant environ 5 respirations.

Mushtika Bandhana: écartement et rapprochement des doigts

Étends tes bras et détends tes épaules. Forme un poing avec les deux mains, puis ouvre tous tes doigts en même temps. Tu devrais entendre un bruit. Répète l’exercice jusqu’à ce que tu sentes une légère tension dans les avant-bras, voire un peu plus longtemps. Tout en répétant ce mouvement, tu peux bouger les bras vers le haut, vers les côtés et à nouveau vers l’avant. Continue à écarter les doigts jusqu’à ce que tu sentes que ta coordination dans les deux mains diminue un peu. Cela se produit généralement au bout de 30 à 60 secondes.

L’écartement des doigts stimule les muscles extenseurs de tes avant-bras, ce qui a une influence sur l’endurance de ta prise.

Manibandha Naman: flexion des mains

Tends tes bras vers l’avant et détends tes épaules. En inspirant, redresse ta main et place tes doigts le plus droit possible. En expirant, replie toute la main vers le bas. Répète l’exercice 10 à 15 fois.

Tu as certainement remarqué que, même si tu utilises les doigts pour cet exercice, ce sont surtout les poignets et les avant-bras qui sont sollicités.

Cercles soufis pour la colonne vertébrale 

Pour cet exercice de yoga, assieds-toi sur le sol avec les jambes croisées. Commence ensuite à faire lentement des cercles avec tout le haut de ton corps. Tu peux poser tes mains sur tes genoux ou tes pieds. Ou alors, tu peux faire de grands cercles avec tes mains devant toi, sur les côtés et derrière toi.

Fais environ 15 cercles d’un côté, puis de l’autre. Il est important que tu essaies d’intégrer toute ta colonne vertébrale. Le mouvement doit partir de ton coccyx ou de ton nombril.

Cet exercice d’échauffement stimule ta colonne vertébrale et t’es surtout bénéfique le matin, lorsque les articulations sont encore un peu raides.  

Posture chat/vache pour la colonne vertébrale 

À quatre pattes, dispose tes genoux au niveau des hanches et tes bras à la largeur des épaules sur le sol. En inspirant, tire toncoccyxvers le haut, en fléchissant toute ta colonne vertébrale, tout en déplaçant également ta tête vers le haut en inspirant. Enfonce bien les mains dans le tapis. En expirant, redresse maintenant ta colonne vertébrale dans l’autre sens, tire ton coccyx vers le bas, contracte un peu ton nombril, incline ta tête vers l’avant, puis totalement vers le bas, le regard fixé vers ton ventre.

Tu peux répéter cet exercice 15 à 20 fois. Si tu le souhaites, tu peux aussi bouger les hanches latéralement pour trouver encore plus d’espace. 

S’échauffer les hanches avec la posture du papillon 

En position assise, rapproche la plante de tes deux pieds. Maintiens tes pieds avec tes mains, essaie de maintenir ton dos aussi droit que possible, puis, déplace tes genoux vers le sol puis vers le ciel, comme les ailes d’un papillon. Répète ce mouvement 20 à 30 fois.

Avec cet exercice de yoga, tu actives les fléchisseurs de la hanche et améliores la mobilité de tes hanches.

S’échauffer le muscle fessier avec la posture du pigeon 

Adopte la position du chien tête en bas. Soulève ta jambe droite aussi haut que possible, puis tire ton genou droit derrière ton poignet droit et pose ton pied sur le côté gauche du tapis. Trouve une position confortable, en avançant éventuellement un peu ta hanche arrière. Ensuite, repose les avant-bras devant toi et étends les mains, le haut du corps parallèle au sol.

Reste dans cette position pendant 15 à 20 respirations, puis change de côté.Tes muscles fessiers sont particulièrement sollicités dans cette position. Si tu souhaites réduire l’intensité, rapproche ton pied de la hanche. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, pose ton pied près de ton poignet. 

Janu Naman: flexion et extension des genoux, activation les pieds

Pour la position de départ, assieds-toi sur le tapis. La jambe droite est tendue, le pied gauche va à l’intérieur de la cuisse droite. Fléchis maintenant ta jambe droite et saisis l’arrière du genou droit avec les deux mains. Essaie de garder ton dos droit. À chaque inspiration, tire ton genou vers le haut du corps, à l’expiration, étends à nouveau ta jambe. Tu peux répéter cet exercice 10 à 15 fois de chaque côté. 

C’est trop facile pour toi? Alors, en tendant la jambe, essaie en plus de fléchir ton pied, c’est-à-dire de le tirer vers toi. Active aussi tous les orteils. Tu peux peut-être sentir un léger tiraillement dans la plante du pied. Cette asana permet d’étirer les tendons de tes jambes et du creux de tes genoux et d’échauffer certaines parties de tes hanches. La règle de base, c’est d’exécuter toutes les asanas de manière à ce qu’elles te permettent de te sentir bien. En pratiquant régulièrement, tu constateras rapidement une amélioration de ta mobilité.

La planche latérale pour un corps mieux gainé

La position de départ de cet exercice de yoga est la planche, la position à adopter pour faire des pompes. En yoga, on l’appelle Chaturanga Dandasana ou posture du bâton à quatre pieds. Ramène ta main droite au milieu du tapis et maintiens ton corps à cet endroit. Fais rouler ton corps sur l’extérieur de ton coude droit, ton pied gauche sur ton pied droit, les jambes jointes. Tends ton bras gauche vers le haut. Si tu le souhaites, tu peux lever la jambe gauche et faire entrer ton genou en contact avec ton coude.

Si la première version est trop difficile pour toi, tu peux aussi poser la jambe inférieure pliée, la partie basse de la jambe pointant derrière toi dans un angle de 90°. Maintiens la position pendant au moins 5 respirations et essaie de revenir lentement à la position de la planche. En partant à nouveau de cette position, recommence l’exercice de l’autre côté.