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Yoga pour s’échauffer – 13 exercices pour tout le corps

Zwei Personen sitzen auf einer Yogamatte.
Adrian
Marketing, Office ZĂŒrich
© Photos

Le yoga est idĂ©al pour s’échauffer avant de faire du sport. Adrian, membre de Transa et professeur de yoga, a rĂ©uni quelques exercices de yoga simples grĂące auxquels ton corps sera bien prĂ©parĂ© aux efforts Ă  fournir pour l’escalade ou le bloc.

De nombreux exercices d’échauffement ou d’étirement trouvent leur origine dans le yoga. Nous avons rassemblĂ© pour toi 13 de ces asanas. Ils conviennent aussi bien aux grimpeuses et grimpeurs qui dĂ©butent qu’à celles et ceux qui ont un niveau dĂ©jĂ  plus avancĂ©. Ces exercices peuvent bien sĂ»r Ă©galement servir d’échauffement pour d’autres entraĂźnements. Ces positions sont conçues comme des exercices d’échauffement lĂ©gers. Si tu les fais avant de grimper, tu peux ensuite t’attaquer Ă  la poutre d’escalade ou à des prises simples ou encore entraĂźner des muscles spĂ©cifiquement pour l’escalade.

 Tu veux échauffer tes muscles et tes articulations de maniÚre ciblée? Clique ici pour accéder directement aux exercices pour: 

S’échauffer la nuque

Tu peux faire cet exercice en position assise ou debout. DĂ©tends tes Ă©paules et tourne ta tĂȘte vers l’épaule droite en inspirant. Puis vers la gauche en expirant. Tu peux effectuer ces deux mouvements 5 à 10 fois.

AprĂšs la derniĂšre rotation vers la gauche, fais une courte pause. Continue Ă  respirer et remonte le menton sur la clavicule gauche, puis descend-le jusqu’au sternum, et remonte le enfin sur la clavicule droite. RĂ©pĂšte ensuite l’opĂ©ration dans la direction opposĂ©e. Effectue ce mouvement semi-circulaire encore 5 fois. Cette asana t’aide Ă  rĂ©chauffer la colonne cervicale, dont la nuque fait Ă©galement partie.

Jemand sitzt im Schneidersitz in einem Park und kreist seinen Nacken.
Photo © Somara Frick

Faire des rotations avec les Ă©paules

Plie tes deux bras et attrape, de chaque cĂŽtĂ©, l’épaule correspondant au mĂȘme cĂŽtĂ© que le bras. Cela peut paraĂźtre Ă©trange et est en effet un mouvement pas trĂšs intuitif. Lorsque tes mains sont correctement positionnĂ©es (pouces Ă  l’arriĂšre, autres doigts Ă  l’avant), commence Ă  lancer des cercles avec tes bras vers l’avant. 

AprĂšs 10 Ă  15 tours, effectue le mouvement dans le sens inverse. Concentre-toi surtout sur la contraction des omoplates lorsque les coudes sont tournĂ©s vers l’arriĂšre. Ensuite, secoue briĂšvement tes bras et tes mains. 

Avec cet exercice de yoga, tu prĂ©pares tes Ă©paules Ă  la charge importante de l’escalade.

Jemand sitzt im Schneidersitz in einem Park und wÀrmt seine Schultern auf.
Photo © Somara Frick

Skandha Chakra: rotation des épaules

FlĂ©chis tes bras et attrape tes Ă©paules par le haut. Cela peut sembler Ă©trange car c’est effectivement un mouvement peu intuitif pour de nombreuses personnes. Une fois que tes mains sont en place (pouces derriĂšre, doigts devant), commence Ă  faire des cercles avec tes bras vers l’avant (les coudes se touchent devant si possible).

AprĂšs 10 Ă  15 tours, change de direction de mouvement. Ici, tu te concentres surtout sur la contraction des omoplates lorsque les coudes sont dirigĂ©s vers l’arriĂšre. Secoue ensuite briĂšvement tes bras et tes mains.

Avec cet exercice, tu prĂ©pares tes Ă©paules Ă  la charge importante de l’escalade. En outre, il active le liquide synovial dans tes Ă©paules.

Ein Mann zeigt die Übung fĂŒr die Schulter vor, im Vordergrund macht es jemand in der UnschĂ€rfe nach.
Photo © Ruedi Thomi

Pour la suspension, mobiliser les Ă©paules avec la posture de l’aigle 

Tu connais la  Macarena? Tends les deux bras vers l’avant. DĂ©place le gauche lĂ©gĂšrement vers le centre et place ensuite le coude droit lĂ©gĂšrement au-dessus du coude gauche. Plie ensuite le bras gauche puis le bras droit vers le haut. Place les doigts de la main gauche dans la paume de la main droite. Tends un peu tes coudes vers l’avant et, en inspirant, et dĂ©place-les lĂ©gĂšrement vers le haut. 

En expirant, avance les coudes vers les cuisses et fais rouler ta colonne vertĂ©brale vers le bas. Tout en inspirant, remonte. RĂ©pĂšte l’exercice 5 Ă  10 fois puis change de cĂŽtĂ©. Le lĂ©ger Ă©tirement de l’omoplate te prĂ©pare de maniĂšre optimale Ă  la suspension active. 

Jemand zeigt draussen im Park die Übung Eagle Arms aus dem Yoga.
Photo © Somara Frick

S’échauffer les poignets

Tends tes bras vers l’avant et dĂ©tends tes Ă©paules. En inspirant, redresse ta main et place tes doigts le plus droit possible. En expirant, replie toute la main vers le bas. RĂ©pĂšte l’exercice 10 à 15 fois.

Tu as certainement remarquĂ© que, mĂȘme si tu utilises les doigts pour cet exercice, ce sont surtout le poignet et les avant-bras qui sont sollicitĂ©s. 

Ein Mann sitzt auf einer Yogamatte im Park und zeigt, wie man seine Handgelenke aufwÀrmt.
Photo © Somara Frick

Faire rouler les poignets

EntremĂȘle tes doigts et fais rouler tes mains en relĂąchant les poignets. Tu peux travailler avec le mouvement qui part des bras. Continue ce mouvement pendant environ 20 secondes, puis change de cĂŽtĂ©. 

Ein Mann zeigt sitzend auf einer Yogamatte, wie man seine Handgelenke mobilisiert.
Photo © Somara Frick

S’échauffer les poignets et le dos des mains 

Pour cet exercice de yoga, Ă  quatre pattes, commence Ă  faire tourner ton torse au-dessus de tes poignets. Tu peux dĂ©terminer toi-mĂȘme l’intensitĂ© de l’exercice; si tu fais tourner ton torse plus vers l’avant, le poids sur tes poignets augmente. RĂ©pĂšte l’exercice 5 Ă  10 fois dans chaque direction.Si tu le souhaites, tu peux aussi mettre les mains l’une aprĂšs l’autre dans la position opposĂ©e, c’est-Ă -dire les poser sur leur dos, paumes vers le ciel. Cependant, dans ce cas, il faut y aller trĂšs prudemment.

Cet exercice te permet d’échauffer tes poignets. 

Ein Mann im VierfĂŒsserstand auf einer Yogamatte. Er zeigt, wie man Handgelenke und HandrĂŒcken mobilisiert.
Photo © Somara Frick

S’échauffer les avant-bras

Étends tes bras et dĂ©tends tes Ă©paules. Forme un poing avec les deux mains puis claque tous tes doigts en mĂȘme temps. Un bruit doit se faire entendre. RĂ©pĂšte l’exercice jusqu’à ce que tes avant-bras se tendent un peu, ou un peu plus longtemps. Tout en rĂ©pĂ©tant ce mouvement, tu peux bouger les bras vers le haut, vers les cĂŽtĂ©s et de nouveau vers l’avant. Continue Ă  claquer des doigts jusqu’à ce que tu sentes que la coordination dans tes deux mains diminue un peu. La plupart du temps, cela se produit au bout de 30 Ă  60 secondes.

Le claquement des doigts stimule les muscles extenseurs de tes avant-bras, ce qui a une influence sur l’endurance de ta prise. 

Ein Mann sitzt im Schneidersitz auf einer Yogamatte. Er zeigt, wie man die Unterarme vor dem Training mobilisiert.
Photo © Somara Frick

Étirer les avant-bras 

À quatre pattes, lĂšve et abaisse tes mains comme si tu marchais sur place. Tourne maintenant la main droite dans le sens des aiguilles d’une montre et la main gauche dans le sens inverse jusqu’à ce que tes doigts soient dirigĂ©s vers tes genoux. De cette position, tu peux dĂ©placer tes avant-bras en un magnifique Ă©tirement en reculant lĂ©gĂšrement les fesses. Maintiens cette position pendant environ 5 respirations.

Ein Mann im VierfĂŒsserstand auf einer Yogamatte im Park. Er zeigt, wie man die Muskeln im Unterarm dehnt.
Photo © Somara Frick

Mushtika Bandhana: écartement et rapprochement des doigts

Étends tes bras et dĂ©tends tes Ă©paules. Forme un poing avec les deux mains, puis ouvre tous tes doigts en mĂȘme temps. Tu devrais entendre un bruit. RĂ©pĂšte l’exercice jusqu’à ce que tu sentes une lĂ©gĂšre tension dans les avant-bras, voire un peu plus longtemps. Tout en rĂ©pĂ©tant ce mouvement, tu peux bouger les bras vers le haut, vers les cĂŽtĂ©s et Ă  nouveau vers l’avant. Continue Ă  Ă©carter les doigts jusqu’à ce que tu sentes que ta coordination dans les deux mains diminue un peu. Cela se produit gĂ©nĂ©ralement au bout de 30 Ă  60 secondes.

L’écartement des doigts stimule les muscles extenseurs de tes avant-bras, ce qui a une influence sur l’endurance de ta prise.

Ein Mann zeigt eine YogaĂŒbung zum AufwĂ€rmen der Finger vor.
Photo © Ruedi Thomi

Manibandha Naman: flexion des mains

Tends tes bras vers l’avant et dĂ©tends tes Ă©paules. En inspirant, redresse ta main et place tes doigts le plus droit possible. En expirant, replie toute la main vers le bas. RĂ©pĂšte l’exercice 10 Ă  15 fois.

Tu as certainement remarquĂ© que, mĂȘme si tu utilises les doigts pour cet exercice, ce sont surtout les poignets et les avant-bras qui sont sollicitĂ©s.

Nahaufnahme eines geknickten Handgelenks.
Photo © Ruedi Thomi

Cercles soufis pour la colonne vertébrale 

Pour cet exercice de yoga, assieds-toi sur le sol avec les jambes croisées. Commence ensuite à faire lentement des cercles avec tout le haut de ton corps. Tu peux poser tes mains sur tes genoux ou tes pieds. Ou alors, tu peux faire de grands cercles avec tes mains devant toi, sur les cÎtés et derriÚre toi.

Fais environ 15 cercles d’un cĂŽtĂ©, puis de l’autre. Il est important que tu essaies d’intĂ©grer toute ta colonne vertĂ©brale. Le mouvement doit partir de ton coccyx ou de ton nombril.

Cet exercice d’échauffement stimule ta colonne vertĂ©brale et t’es surtout bĂ©nĂ©fique le matin, lorsque les articulations sont encore un peu raides.  

Ein Mann zeigt wie man mit Sufi-Kreisen aus dem Yoga die WirbelsÀule mobilisiert.
Photo © Somara Frick

Posture chat/vache pour la colonne vertébrale 

À quatre pattes, dispose tes genoux au niveau des hanches et tes bras Ă  la largeur des Ă©paules sur le sol. En inspirant, tire toncoccyxvers le haut, en flĂ©chissant toute ta colonne vertĂ©brale, tout en dĂ©plaçant Ă©galement ta tĂȘte vers le haut en inspirant. Enfonce bien les mains dans le tapis. En expirant, redresse maintenant ta colonne vertĂ©brale dans l’autre sens, tire ton coccyx vers le bas, contracte un peu ton nombril, incline ta tĂȘte vers l’avant, puis totalement vers le bas, le regard fixĂ© vers ton ventre.

Tu peux rĂ©pĂ©ter cet exercice 15 Ă  20 fois. Si tu le souhaites, tu peux aussi bouger les hanches latĂ©ralement pour trouver encore plus d’espace. 

Ein Mann zeigt die YogaĂŒbung Cat-Cow.
Photo © Somara Frick

S’échauffer les hanches avec la posture du papillon 

En position assise, rapproche la plante de tes deux pieds. Maintiens tes pieds avec tes mains, essaie de maintenir ton dos aussi droit que possible, puis, dĂ©place tes genoux vers le sol puis vers le ciel, comme les ailes d’un papillon. RĂ©pĂšte ce mouvement 20 Ă  30 fois.

Avec cet exercice de yoga, tu actives les fléchisseurs de la hanche et améliores la mobilité de tes hanches.

Ein Mann zeigt, wie man mit der AufwĂ€rmĂŒbung Schmetterling die HĂŒfte vor dem Training mobilisiert.
Photo © Somara Frick

S’échauffer le muscle fessier avec la posture du pigeon 

Adopte la position du chien tĂȘte en bas. SoulĂšve ta jambe droite aussi haut que possible, puis tire ton genou droit derriĂšre ton poignet droit et pose ton pied sur le cĂŽtĂ© gauche du tapis. Trouve une position confortable, en avançant Ă©ventuellement un peu ta hanche arriĂšre. Ensuite, repose les avant-bras devant toi et Ă©tends les mains, le haut du corps parallĂšle au sol.

Reste dans cette position pendant 15 Ă  20 respirations, puis change de cĂŽtĂ©.Tes muscles fessiers sont particuliĂšrement sollicitĂ©s dans cette position. Si tu souhaites rĂ©duire l’intensitĂ©, rapproche ton pied de la hanche. Pour augmenter l’intensitĂ© de l’exercice, pose ton pied prĂšs de ton poignet. 

Ein Mann zeigt die AufwĂ€rmĂŒbung Taube aus dem Yoga.
Photo © Somara Frick

Janu Naman: flexion et extension des genoux, activation les pieds

Pour la position de dĂ©part, assieds-toi sur le tapis. La jambe droite est tendue, le pied gauche va Ă  l’intĂ©rieur de la cuisse droite. FlĂ©chis maintenant ta jambe droite et saisis l’arriĂšre du genou droit avec les deux mains. Essaie de garder ton dos droit. À chaque inspiration, tire ton genou vers le haut du corps, Ă  l’expiration, Ă©tends Ă  nouveau ta jambe. Tu peux rĂ©pĂ©ter cet exercice 10 Ă  15 fois de chaque cĂŽtĂ©. 

C’est trop facile pour toi? Alors, en tendant la jambe, essaie en plus de flĂ©chir ton pied, c’est-Ă -dire de le tirer vers toi. Active aussi tous les orteils. Tu peux peut-ĂȘtre sentir un lĂ©ger tiraillement dans la plante du pied. Cette asana permet d’étirer les tendons de tes jambes et du creux de tes genoux et d’échauffer certaines parties de tes hanches. La rĂšgle de base, c’est d’exĂ©cuter toutes les asanas de maniĂšre Ă  ce qu’elles te permettent de te sentir bien. En pratiquant rĂ©guliĂšrement, tu constateras rapidement une amĂ©lioration de ta mobilitĂ©.

Ein Mann sitzt am Boden auf einer Yogamatte und zeigt ein Asana zum AufwÀrmen der Knie.
Photo © Ruedi Thomi

La planche latérale pour un corps mieux gainé

La position de dĂ©part de cet exercice de yoga est la planche, la position Ă  adopter pour faire des pompes. En yoga, on l’appelle Chaturanga Dandasana ou posture du bĂąton Ă  quatre pieds. RamĂšne ta main droite au milieu du tapis et maintiens ton corps Ă  cet endroit. Fais rouler ton corps sur l’extĂ©rieur de ton coude droit, ton pied gauche sur ton pied droit, les jambes jointes. Tends ton bras gauche vers le haut. Si tu le souhaites, tu peux lever la jambe gauche et faire entrer ton genou en contact avec ton coude.

Si la premiĂšre version est trop difficile pour toi, tu peux aussi poser la jambe infĂ©rieure pliĂ©e, la partie basse de la jambe pointant derriĂšre toi dans un angle de 90°. Maintiens la position pendant au moins 5 respirations et essaie de revenir lentement Ă  la position de la planche. En partant Ă  nouveau de cette position, recommence l’exercice de l’autre cĂŽtĂ©. 

Ein Mann zeigt, wie der Sideplank als AufwĂ€rmĂŒbung funktioniert.
Photo © Somara Frick

Adrian est professeur de yoga et travaille dans le département marketing de Transa. Une fois par semaine, dans son cours de yoga, il aide ses collÚgues à conserver leur souplesse.

  • #Fitness & Yoga

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