Somara Frick, Ruedi Thomi
Le yoga est idĂ©al pour sâĂ©chauffer avant de faire du sport. Adrian, membre de Transa et professeur de yoga, a rĂ©uni quelques exercices de yoga simples grĂące auxquels ton corps sera bien prĂ©parĂ© aux efforts Ă fournir pour lâescalade ou le bloc.
De nombreux exercices dâĂ©chauffement ou dâĂ©tirement trouvent leur origine dans le yoga. Nous avons rassemblĂ© pour toi 13 de ces asanas. Ils conviennent aussi bien aux grimpeuses et grimpeurs qui dĂ©butent quâĂ celles et ceux qui ont un niveau dĂ©jĂ plus avancĂ©. Ces exercices peuvent bien sĂ»r Ă©galement servir dâĂ©chauffement pour dâautres entraĂźnements. Ces positions sont conçues comme des exercices dâĂ©chauffement lĂ©gers. Si tu les fais avant de grimper, tu peux ensuite tâattaquer Ă la poutre dâescalade ou Ă Â des prises simples ou encore entraĂźner des muscles spĂ©cifiquement pour lâescalade.
 Tu veux Ă©chauffer tes muscles et tes articulations de maniĂšre ciblĂ©e? Clique ici pour accĂ©der directement aux exercices pour:Â
Tu peux faire cet exercice en position assise ou debout. DĂ©tends tes Ă©paules et tourne ta tĂȘte vers lâĂ©paule droite en inspirant. Puis vers la gauche en expirant. Tu peux effectuer ces deux mouvements 5 à 10 fois.
AprĂšs la derniĂšre rotation vers la gauche, fais une courte pause. Continue Ă respirer et remonte le menton sur la clavicule gauche, puis descend-le jusquâau sternum, et remonte le enfin sur la clavicule droite. RĂ©pĂšte ensuite lâopĂ©ration dans la direction opposĂ©e. Effectue ce mouvement semi-circulaire encore 5 fois. Cette asana tâaide Ă rĂ©chauffer la colonne cervicale, dont la nuque fait Ă©galement partie.
Plie tes deux bras et attrape, de chaque cĂŽtĂ©, lâĂ©paule correspondant au mĂȘme cĂŽtĂ© que le bras. Cela peut paraĂźtre Ă©trange et est en effet un mouvement pas trĂšs intuitif. Lorsque tes mains sont correctement positionnĂ©es (pouces Ă lâarriĂšre, autres doigts Ă lâavant), commence Ă lancer des cercles avec tes bras vers lâavant.Â
AprĂšs 10 Ă 15 tours, effectue le mouvement dans le sens inverse. Concentre-toi surtout sur la contraction des omoplates lorsque les coudes sont tournĂ©s vers lâarriĂšre. Ensuite, secoue briĂšvement tes bras et tes mains.Â
Avec cet exercice de yoga, tu prĂ©pares tes Ă©paules Ă la charge importante de lâescalade.
FlĂ©chis tes bras et attrape tes Ă©paules par le haut. Cela peut sembler Ă©trange car câest effectivement un mouvement peu intuitif pour de nombreuses personnes. Une fois que tes mains sont en place (pouces derriĂšre, doigts devant), commence Ă faire des cercles avec tes bras vers lâavant (les coudes se touchent devant si possible).
AprĂšs 10 Ă 15 tours, change de direction de mouvement. Ici, tu te concentres surtout sur la contraction des omoplates lorsque les coudes sont dirigĂ©s vers lâarriĂšre. Secoue ensuite briĂšvement tes bras et tes mains.
Avec cet exercice, tu prĂ©pares tes Ă©paules Ă la charge importante de lâescalade. En outre, il active le liquide synovial dans tes Ă©paules.
Tu connais la  Macarena? Tends les deux bras vers lâavant. DĂ©place le gauche lĂ©gĂšrement vers le centre et place ensuite le coude droit lĂ©gĂšrement au-dessus du coude gauche. Plie ensuite le bras gauche puis le bras droit vers le haut. Place les doigts de la main gauche dans la paume de la main droite. Tends un peu tes coudes vers lâavant et, en inspirant, et dĂ©place-les lĂ©gĂšrement vers le haut.Â
En expirant, avance les coudes vers les cuisses et fais rouler ta colonne vertĂ©brale vers le bas. Tout en inspirant, remonte. RĂ©pĂšte lâexercice 5 Ă 10 fois puis change de cĂŽtĂ©. Le lĂ©ger Ă©tirement de lâomoplate te prĂ©pare de maniĂšre optimale Ă la suspension active.Â
Tends tes bras vers lâavant et dĂ©tends tes Ă©paules. En inspirant, redresse ta main et place tes doigts le plus droit possible. En expirant, replie toute la main vers le bas. RĂ©pĂšte lâexercice 10 à 15 fois.
Tu as certainement remarquĂ© que, mĂȘme si tu utilises les doigts pour cet exercice, ce sont surtout le poignet et les avant-bras qui sont sollicitĂ©s.Â
EntremĂȘle tes doigts et fais rouler tes mains en relĂąchant les poignets. Tu peux travailler avec le mouvement qui part des bras. Continue ce mouvement pendant environ 20 secondes, puis change de cĂŽtĂ©.Â
Pour cet exercice de yoga, Ă quatre pattes, commence Ă faire tourner ton torse au-dessus de tes poignets. Tu peux dĂ©terminer toi-mĂȘme lâintensitĂ© de lâexercice; si tu fais tourner ton torse plus vers lâavant, le poids sur tes poignets augmente. RĂ©pĂšte lâexercice 5 Ă 10 fois dans chaque direction.Si tu le souhaites, tu peux aussi mettre les mains lâune aprĂšs lâautre dans la position opposĂ©e, câest-Ă -dire les poser sur leur dos, paumes vers le ciel. Cependant, dans ce cas, il faut y aller trĂšs prudemment.
Cet exercice te permet dâĂ©chauffer tes poignets.Â
Ătends tes bras et dĂ©tends tes Ă©paules. Forme un poing avec les deux mains puis claque tous tes doigts en mĂȘme temps. Un bruit doit se faire entendre. RĂ©pĂšte lâexercice jusquâĂ ce que tes avant-bras se tendent un peu, ou un peu plus longtemps. Tout en rĂ©pĂ©tant ce mouvement, tu peux bouger les bras vers le haut, vers les cĂŽtĂ©s et de nouveau vers lâavant. Continue Ă claquer des doigts jusquâĂ ce que tu sentes que la coordination dans tes deux mains diminue un peu. La plupart du temps, cela se produit au bout de 30 Ă 60 secondes.
Le claquement des doigts stimule les muscles extenseurs de tes avant-bras, ce qui a une influence sur lâendurance de ta prise.Â
Ă quatre pattes, lĂšve et abaisse tes mains comme si tu marchais sur place. Tourne maintenant la main droite dans le sens des aiguilles dâune montre et la main gauche dans le sens inverse jusquâĂ ce que tes doigts soient dirigĂ©s vers tes genoux. De cette position, tu peux dĂ©placer tes avant-bras en un magnifique Ă©tirement en reculant lĂ©gĂšrement les fesses. Maintiens cette position pendant environ 5 respirations.
Ătends tes bras et dĂ©tends tes Ă©paules. Forme un poing avec les deux mains, puis ouvre tous tes doigts en mĂȘme temps. Tu devrais entendre un bruit. RĂ©pĂšte lâexercice jusquâĂ ce que tu sentes une lĂ©gĂšre tension dans les avant-bras, voire un peu plus longtemps. Tout en rĂ©pĂ©tant ce mouvement, tu peux bouger les bras vers le haut, vers les cĂŽtĂ©s et Ă nouveau vers lâavant. Continue Ă Ă©carter les doigts jusquâĂ ce que tu sentes que ta coordination dans les deux mains diminue un peu. Cela se produit gĂ©nĂ©ralement au bout de 30 Ă 60 secondes.
LâĂ©cartement des doigts stimule les muscles extenseurs de tes avant-bras, ce qui a une influence sur lâendurance de ta prise.
Tends tes bras vers lâavant et dĂ©tends tes Ă©paules. En inspirant, redresse ta main et place tes doigts le plus droit possible. En expirant, replie toute la main vers le bas. RĂ©pĂšte lâexercice 10 Ă 15 fois.
Tu as certainement remarquĂ© que, mĂȘme si tu utilises les doigts pour cet exercice, ce sont surtout les poignets et les avant-bras qui sont sollicitĂ©s.
Pour cet exercice de yoga, assieds-toi sur le sol avec les jambes croisées. Commence ensuite à faire lentement des cercles avec tout le haut de ton corps. Tu peux poser tes mains sur tes genoux ou tes pieds. Ou alors, tu peux faire de grands cercles avec tes mains devant toi, sur les cÎtés et derriÚre toi.
Fais environ 15 cercles dâun cĂŽtĂ©, puis de lâautre. Il est important que tu essaies dâintĂ©grer toute ta colonne vertĂ©brale. Le mouvement doit partir de ton coccyx ou de ton nombril.
Cet exercice dâĂ©chauffement stimule ta colonne vertĂ©brale et tâes surtout bĂ©nĂ©fique le matin, lorsque les articulations sont encore un peu raides. Â
Ă quatre pattes, dispose tes genoux au niveau des hanches et tes bras Ă la largeur des Ă©paules sur le sol. En inspirant, tire toncoccyxvers le haut, en flĂ©chissant toute ta colonne vertĂ©brale, tout en dĂ©plaçant Ă©galement ta tĂȘte vers le haut en inspirant. Enfonce bien les mains dans le tapis. En expirant, redresse maintenant ta colonne vertĂ©brale dans lâautre sens, tire ton coccyx vers le bas, contracte un peu ton nombril, incline ta tĂȘte vers lâavant, puis totalement vers le bas, le regard fixĂ© vers ton ventre.
Tu peux rĂ©pĂ©ter cet exercice 15 Ă 20 fois. Si tu le souhaites, tu peux aussi bouger les hanches latĂ©ralement pour trouver encore plus dâespace.Â
En position assise, rapproche la plante de tes deux pieds. Maintiens tes pieds avec tes mains, essaie de maintenir ton dos aussi droit que possible, puis, dĂ©place tes genoux vers le sol puis vers le ciel, comme les ailes dâun papillon. RĂ©pĂšte ce mouvement 20 Ă 30 fois.
Avec cet exercice de yoga, tu actives les fléchisseurs de la hanche et améliores la mobilité de tes hanches.
Adopte la position du chien tĂȘte en bas. SoulĂšve ta jambe droite aussi haut que possible, puis tire ton genou droit derriĂšre ton poignet droit et pose ton pied sur le cĂŽtĂ© gauche du tapis. Trouve une position confortable, en avançant Ă©ventuellement un peu ta hanche arriĂšre. Ensuite, repose les avant-bras devant toi et Ă©tends les mains, le haut du corps parallĂšle au sol.
Reste dans cette position pendant 15 Ă 20 respirations, puis change de cĂŽtĂ©.Tes muscles fessiers sont particuliĂšrement sollicitĂ©s dans cette position. Si tu souhaites rĂ©duire lâintensitĂ©, rapproche ton pied de la hanche. Pour augmenter lâintensitĂ© de lâexercice, pose ton pied prĂšs de ton poignet.Â
Pour la position de dĂ©part, assieds-toi sur le tapis. La jambe droite est tendue, le pied gauche va Ă lâintĂ©rieur de la cuisse droite. FlĂ©chis maintenant ta jambe droite et saisis lâarriĂšre du genou droit avec les deux mains. Essaie de garder ton dos droit. Ă chaque inspiration, tire ton genou vers le haut du corps, Ă lâexpiration, Ă©tends Ă nouveau ta jambe. Tu peux rĂ©pĂ©ter cet exercice 10 Ă 15 fois de chaque cĂŽtĂ©.Â
Câest trop facile pour toi? Alors, en tendant la jambe, essaie en plus de flĂ©chir ton pied, câest-Ă -dire de le tirer vers toi. Active aussi tous les orteils. Tu peux peut-ĂȘtre sentir un lĂ©ger tiraillement dans la plante du pied. Cette asana permet dâĂ©tirer les tendons de tes jambes et du creux de tes genoux et dâĂ©chauffer certaines parties de tes hanches. La rĂšgle de base, câest dâexĂ©cuter toutes les asanas de maniĂšre Ă ce quâelles te permettent de te sentir bien. En pratiquant rĂ©guliĂšrement, tu constateras rapidement une amĂ©lioration de ta mobilitĂ©.
La position de dĂ©part de cet exercice de yoga est la planche, la position Ă adopter pour faire des pompes. En yoga, on lâappelle Chaturanga Dandasana ou posture du bĂąton Ă quatre pieds. RamĂšne ta main droite au milieu du tapis et maintiens ton corps Ă cet endroit. Fais rouler ton corps sur lâextĂ©rieur de ton coude droit, ton pied gauche sur ton pied droit, les jambes jointes. Tends ton bras gauche vers le haut. Si tu le souhaites, tu peux lever la jambe gauche et faire entrer ton genou en contact avec ton coude.
Si la premiĂšre version est trop difficile pour toi, tu peux aussi poser la jambe infĂ©rieure pliĂ©e, la partie basse de la jambe pointant derriĂšre toi dans un angle de 90°. Maintiens la position pendant au moins 5 respirations et essaie de revenir lentement Ă la position de la planche. En partant Ă nouveau de cette position, recommence lâexercice de lâautre cĂŽtĂ©.Â
Adrian est professeur de yoga et travaille dans le département marketing de Transa. Une fois par semaine, dans son cours de yoga, il aide ses collÚgues à conserver leur souplesse.
(Avec la TransaCard toujours gratuit)